1.1 2019年9月上旬的一个下午，站在地处半山的一座楼房下，我拿着手机在youtube上看了一期Joe Rogan Experience（没看完，以下简称“JRE”）。JRE是一个访谈、对话类的节目，主持人是Joe Rogan，一个UFC比赛解说员、喜剧演员，在JRE还没有因为版权原因从youtube整体迁到spotify上前，这是我在youtube上最喜欢的播客，从这个节目中我总能学到很多关于健身、科学、金融等方面的知识。
1.2 那期JRE的嘉宾是Firas Zahabi，他是巴西柔术（BJJ）黑带、MMA教练。在那期节目中，Firas Zahabi提出了一个观点，让当时的我眼前一亮，经过了两年多的实践和思考，我想分享一些我自己对此的想法。
1.3 Firas Zahabi的观点是，在训练中，consistency (or volumn) over intensity，即训练的持续性或者训练量比训练强度更重要。
1.4 他的理念是“never being sore”（即“永远不要有酸痛的感觉”），你（这里的“你”，不是仅指有运动基础的人，而是所有人）可以去锻炼或者运动，但是第二天当你醒来的时候，你应该感觉状态很好，而不是浑身酸痛。
1.5 为了使观点更好被理解，他举了一个例子：假设你做引体向上的极限是一次性做10个（这里的极限次数是指，此时就算有人拿枪顶着你的头，你也无法在极限次数的基础上多做一个），那在每次训练中，你是否应该拼尽全力地连续做10个？他的答案是否定的，他认为在这种情况下，合理的训练量应该是一次性做4-5个，然后明天继续做4-5个，后天再继续做4-5个。
1.6 这样做的好处是什么？一言以蔽之：训练量大。具体来说是这样：如果以7天为一个统计周期，那如果采取每次训练都全力以赴、不留余地的模式，那么7天之内引体向上的训练（背部训练）的天数可能是2天（常规的力量训练模式下，大家习惯独立安排三大肌群（即胸、背、腿）的训练，比如说周一腿日，周二练背，周三练胸，周四循环练腿，或者补充练下腰腹或者其他小肌群，以此类推。因此，在7天中，背部训练的天数最多就是2天，而且这还是建立在7天不间断训练的基础上），每天做10个，那总数为20个。而如果每天只做5个，且第2天无任何酸痛不适（意味着可以继续训练），那么7天的总训练个数为35个，几乎是常规训练量的一倍。经年累月下来，两者训练量的差距将会越来越大。
1.7 有的人可能会有疑问，这样训练会有效果吗？因为，长久以来，我们接收到的信息都是比如说，训练一定要竭尽所能、拼尽全力，如果练完肌肉没有酸痛的感觉那今天就是白练了，如果我今天不是扶着墙走出健身房的，那我今天肯定偷懒了。
1.8 我认为这样的顾虑是有道理的。Firas Zahabi也承认，专业运动员为了备赛，随着比赛日程的临近，也需要进行专门的高强度的、模拟比赛的训练。那撇开专业运动员，对于一般健身、运动爱好者来说，这样的训练有效果吗？
1.9 我认为对于持有以下两种目的的训练者来说，这样的训练方式是没有效果的：
1.9.1 追求肌肥大（muscle hypertrophy）的训练者。肌肉的增长原理是超量恢复（overcompensation），即通过高强度的训练把肌肉纤维破坏，之后通过睡眠、高蛋白的饮食来修复肌肉纤维，修复后的肌肉纤维由于超量恢复的机制，会比原来的肌肉更肥大。因此，如果是追求肌肥大的训练者，由于训练的强度达不到高强度训练破坏肌肉纤维的程度，那么采取Firas Zahabi的训练方式可能是起不到预想的效果的。
1.9.2 追求mental toughness（“精神坚韧”）的训练者。对于像我的偶像David Goggins这样的人，身体上的训练只是为了磨练精神意志，而不是减肥、塑形、增加力量，那如果训练的强度过低，无法刺激到神经的话，也是无法起到预想的效果的，因此，对于这类训练者而言，Firas Zahabi的这套训练方法也是不合适的。
1.10 除了上面提到的这两类外，我认为这套注重训练量而不是训练强度的训练方式是适合剩下的绝大多数人的。因为其有以下优点：
1.10.1 通过训练，力量确实能够得到增长。以我个人为例，我的引体向上（pull up）成绩从4×2，一直进步到了5×5（考虑到我的体重，我觉得这是个还算过得去的成绩）。当然进步的速度不算快，有训练方式本身的问题，也有疫情、搬家等因素造成的干扰，但是就我个人而言，我的力量是在稳定增长的。
1.10.2 这种训练方式更安全，能够更好地保护自己。每次训练不用做到力竭，因此，训练全程都在自己掌控之中，不需要在训练的最后几组寻求其他训练者的协助或者保护，这对于没有专业健身教练指导、保护或者独自健身的训练者来说是非常需要的。我以前每隔几个月就会因为引体向上训练强度过大而拉伤背部，并因此休息数周甚至数月，但自从我采取consistency over intensity这套训练方式后，几乎没有再发生过类似的受伤。（塔勒布鼓吹他做力量训练的时候都是尽可能上最大重量的，但我个人认为，套用他那一套反脆弱（antifragility）的理论，随着力量训练重量的增加，由此带来的受伤的风险的上升是非线性的（即风险上升的速度远大于重量增加的速度），因此他把自己置于了一种脆弱的（fragile）境地而不是反脆弱的（antifragile）境地下，后面某几篇会具体讨论反脆弱的问题）
1.10.3 这样的训练方式让训练者不会有太大的心理压力。
1.10.3.1 Firas Zahabi在那期节目中提到了flow theory（心流理论），这是匈牙利裔美国心理学家Mihaly Csikszentmihalyi（米哈里·契克森米哈赖）所提出的一套心理学上的概念（囿于篇幅，我这里不展开说了，有兴趣的读者可以自己搜索研究）。这里Firas Zahabi借用了这套理论，并（我认为）进行了改造，在他看来，在训练过程中，训练者的内心最好处于一个流动、畅通的状态（state of flow），训练量既不要太大，太大的话内心会焦虑，长期的焦虑会让训练者对训练产生抵触情绪；而训练量也不能太小，太小的话训练者内心会觉得无聊，也不利于训练的坚持。因此，训练者最好的心理状态，就是处在这两个极端的中间，内心畅通、自由流动，把训练当作是一件非常有趣味、让人上瘾的游戏，这样才能够坚持下去。
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1.10.3.2 当我和别人提起我（几乎）每天健身或者运动的时候，别人一般都会说我自律、有毅力（假设别人这么说不是出于礼节性的敷衍）。但看了我前面所写的内容的读者现在应该知道，其实每天健身和自律、毅力没有关系，和所谓的“啊我已经养成习惯了每天不动一下难受得很”也没有关系，因为只要控制好强度，将自己保持在一个所谓心流状态中（state of flow），运动不是件需要过分调动意志力的事情。人的精力和意志力也是有限的，不应该在无谓的事情上浪费自己的精力和毅力。
1.11 Firas Zahabi的这套consistency over intensity方法在生活中的其他方面也可以用到。比如说，在工作或者学习中，如果有长期的工作或者学习任务的话，尽量做到细水长流，将每天的工作或者学习任务切割成自己能够非常容易接受的一小块，这样在不知不觉中就可以把工作或者学习任务完成，不然如果采取临时抱佛脚的方式的话，很容易造成不必要的焦虑；这个方法还可以用在节食减肥上。节食减肥的关键在于可持续性，太激进的减肥方法容易让人焦虑，因而不容易坚持下来。比较合适的方法必须是可以持续的，虽然效果短期来看可能不太明显，但是只要有足够的耐心，长期来看一定是会取得良好的效果。
1.12 以上就是我关于题述问题的一些看法。Firas Zahabi关于上述训练方式介绍的youtube视频片段链接请点击“阅读原文”。